達成目標簡單到不會失敗!?只要你有良好「微」習慣【輕鬆學日語】【實用教學】

【輕鬆學日語】夏月今天來跟大家分享幾個日文漢字跟中文意思一樣的單字吧!
*習慣/しゅうかん
例1:習慣になる。/養成習慣。
例2:悪い習慣に染(そ)まる。/染上惡習。

*達成/たっせい
例1:達成率は何ですか?/達成率是多少呢?
例2:目的を達成した。/已達成目標。

*目標/もくひょう
例1:目標を設定(せってい)する/設定目標。
例2:人生の目標/人生的目標。

*不可能/ふかのう
例1:不可能の計画を実行(じっこう)する。/實行不可能的計畫。
例2:そんな事は不可能だ。/那種事情是不可能的。

*失敗/しっぱい
例1:失敗しても挫(くじ)けない。/即使失敗也不氣餒。
例2:失敗は成功のもと。/失敗為成功之母。

今天除了【輕鬆學日語】專題之外,夏月還想跟大家聊聊「如何運用微習慣有效地實踐學習計畫並達成目標?」

「微習慣(びしゅうかん)」は何ですか?/「微習慣」是什麼呢?


微習慣?達成目標簡單到不可能失敗!【實用教學】

養成良好微習慣?達成目標簡單到不可能失敗!【實用教學】


你是不是也會在每年年底訂下新年新希望?

你是不是很努力很努力地實踐它,但隨著熱情消逝,最後卻不了了之呢?

鍛鍊身體的計畫堅持沒幾天就放棄了...

學英語/日語堅持了不到一星期也懈怠了...

說好要每天讀書結果只堅持了前面幾天...

就連每天寫日記的計畫也被遺忘了...

考試完蛋了啊啊啊啊,再見不聯絡
考試完蛋了啊啊啊啊

今天的生活也是同樣的苦澀

為什麼「堅持、努力、熱情、改掉壞習慣、養成好習慣」等淺顯易懂的道理,大家雖然都明白,但卻很難辦的到呢?

這不是你的錯,是你用錯方法了!



這不是夏月在敷衍你或安慰你

事實上,有個更好的方法可以解決這類問題。

這個方法足以讓你脫胎換骨

不過在正式介紹這個好方法前,我們先來談談以前我們會用的舊方法有哪幾種吧!

1.動力策略
動力策略是在公開資料中講的最多的方法,舉例來說「我要賺100萬,我要擁有魔鬼身材,我是最棒的…」這樣的動力策略俗稱「打雞血式激勵」,專業點的說法叫做「成功學」,是目前培訓界使用最多的方法。

剛聽的前幾天確實有用,感覺自己充滿了力量,但過幾天就開始漸漸懈怠了....

打雞血式激勵和吸毒一樣,是會上癮的,不斷吸食會產生抗藥性,對吸食量的要求也越來越大,一旦停止打雞血式激勵,整個人將會如同一盤散沙。

動力策略無效的原因是,它通過單純的心理感受來驅動行為,讓人短時間內感覺自己很強大,但心理感受卻是最容易受外界影響的。

今天感冒了,不做仰臥起坐了。

今天累了一整天,不做仰臥起坐了。

大冬天躺在被窩裡多舒服,不做仰臥起坐了。

甚至是心情不好,所以不做仰臥起坐了。

動力策略只適合短期目標,對於長期需要堅持的事情來說,沒有幫助


2.意志力策略
「我們必須咬緊牙關,只有堅持下去才能擁有完美的身材....」

抱持著這種想法,單純靠著意志力長久地堅持下去的人很少,因為這種策略違背了生理規律。

當你累的時候,生理會要求你休息。但人為的意志力卻要求你必須堅持下去。

內外不通透,就會產生阻力,以至於當你下次做仰臥起坐的時候,身體就會給你一連串的負面訊號,讓你覺得受挫、感到無力。

哭泣的兔子

看完了這兩種舊方法後,你是不是開始覺得「唉~要達成目標怎麼這麼難啊!」

我們都對自己太嚴苛了,定下了完美遠大的目標,一旦無法在短時間內達成,就會有沮喪感、失敗感及挫折感,這類負面情緒會讓我們覺得「自己永遠不會成功」。

多數人不曉得,堅持不了新習慣,並不是因為我們注定要失敗,也不是因為我們天生很懶,我們之所以無法達成預定的目標,是因為我們通常採取了跟大腦運作方式相反錯誤策略,同時低估了完成目標所需要的意志力,高估自己每天所能運用的有限能量、自制力以及動機(研究指出,人們每日的意志力是有限的)

知道了自己大腦的運作方式,不要感到達成目標希望渺茫

其實,用對方法的話,達成目標真的簡單到幾乎不可能失敗

夏月今天要跟大家分享一個簡單就能堅持下去,並且達成目標的好方法

賣了好久的關子,到底是什麼方法呢?

那就是傳說中的「微習慣」


咦?聽都沒聽過耶 Σ(*゚д゚ノ)ノ

微習慣顧名思義就是「微小的習慣/Mini Habits」的意思,簡單來說,是一種非常微小的積極行為!

先從「遊戲」吸引人的原理-神經反饋機制來講起吧!

*神經反饋機制
我們上學的時候,每天都在按部就班的接收知識,反饋時間通常是月考,甚至是更久遠的升學考試,反饋機制觸發的時間點非常遠。

但遊戲是即時反饋的,攻擊敵人時會有特效和效果音,敵人會損失血量、法力值,最後將敵人擊殺則會有提示框、系統的讚美之類的,這種即時反饋機制可以刺激大腦保持興奮感。


再舉另一個例子「嗑瓜子」

雖然嗑瓜子有點麻煩,但嗑了一下午的瓜子也不會覺得膩。

為什麼呢?

因為每隔幾秒你都會把美味的瓜子仁塞進嘴裡,「嗑瓜子」這個行為提供了味覺上的實時反饋。

所以,要讓自己堅持做一件事情,必須要明確目標簡化目標,並建立快速的神經反饋機制

具體來講,要如何實踐呢?

首先,你可以先訂下一個大目標、大方向

再來舉個例子吧~

訂下目標:減肥!

問問自己

1Q:為什麼想減肥呢?

1A:因為我想要讓身材更好、讓身體更健康!

2Q:最想要瘦哪一個部位呢?

2A:肚子!肥肥的大肚子!


3Q:打算要用什麼方式來瘦肚子呢?

3A:做仰臥起坐!

4Q:具體的實踐方式是?

4A:每天一下仰臥起坐!

什麼!?你在開玩笑嗎!?


螢幕前的你是不是也跟這隻狗狗一樣覺得這樣的目標很可笑?

每天一下仰臥起坐」!

你可能會覺得「笑死人了!做那麼少,真的有用嗎?」

對!是很可笑沒錯

夏月也不是有意低估你的實力喔

先來看看什麼叫做「排除認知困難

*排除認知困難
在還沒開始運動前,我們的大腦把「做仰臥起坐」想像成跟移山一樣困難,所以導致有時根本連開始都懶得開始。

但當我們採用以上四點的微習慣策略的時候,會讓我們的自我消耗降到非常低的狀態,因為我們在認知上感覺到很容易,消極情緒抵抗性降低、主觀上的疲勞消退。大腦告訴我們:「這有夠簡單的!」邁出第一步行動的阻力就會消失地無影無蹤。


以下整理出微習慣的五點原則

1.拆解困難大目標

2.訂出一個讓你覺得可笑簡單到不可能失敗小小目標

3.百分之百達成你所訂定的小小目標

4.心中想著「這麼簡單的小小目標相信我一定可以做到的!」 

5.行有餘力的話,盡量超額完成


*超額完成
你做完一下的仰臥起坐之後,還有力氣嗎?

你身體還OK沒生病的話,應該還有力氣吧

這時候你可以多做個幾下,多做的那幾下就是超出原訂目標額外的進步→這就叫做「超額完成

「我做了20下耶~比預定目標19下,離大目標又更近了!」

這時候你就會產生一種「賺翻啦!」回饋感,會讓你對這個目標更有動力!這就是建立快速的神經反饋機制(可以記錄下來看看自己有多棒!

當然啦,除了心理上的獎勵之外,還可以給自己建立更多快速的神經反饋機制

像是每做完一天的預定目標,就來夏日晴空聽一首夏月推薦的好歌吧!

或是上YouTube看一部好笑的影片之類的,想要給自己什麼樣的獎勵就請大家自由發揮嚕~


(PS:因為這次舉例的目標是減肥,所以給自己吃點零食之類的不太OK唷)

神經反饋機制就像夏月寫的文章都會穿插一些有趣的圖片,目的就是希望以神經反饋機制獎勵大家,讓各位保持往下看文章的動力!)

這是獎勵!
這是給大家的獎勵!(是把大家當成狗了嗎!?)

夏月夏月~

那如果有一天剛好"生病感冒"或是"下班很累"怎麼辦呢?

反正只要至少做一下的仰臥起坐就可以了過關了,一下而已耶~

只要做到的話,你就還是堅持著預定的目標,並沒有對不起自己!

每天不管再忙再累都必須至少完成這個「可笑的小小目標」

習慣的」字就是讓你在不管多艱困的條件下,都能保持好習慣的最小承諾

心情好的時候可以做個30下(多做29下,賺翻了XD),心情不好做個1下,假設平均一天有做個15下好了

一個月有450下左右,那一年過去了,你總共做了5400

三年16200下,五年27000

如此日積月累地累積成果,最後一定可以達成預定目標!



微習慣-建立神經反饋機制

同樣的道理也可以運用在學習上

譬如說我將目標拆解到最簡單的狀態,「一天背1個單字!」
(拆解目標的過程請自行參考上面的例子,這邊不再贅述)

累的時候背1個,心情好的時候背10個

平均5個單字好了,一年背下來也有1825個單字耶~

短短四年就能達到7300單字了

雅思、托福(英文)或是N2、N1(日文)通過這些檢定再也不是什麼遙不可及的目標了

堅持目標,持之以恆地讀書、學習


重點整理

1.選定適合你的計畫和微習慣

2.挖掘每個微習慣的內在價值

3.明確目標並排入日程表

4.建立神經反饋機制,以獎勵提升成就感

5.追蹤記錄實踐情況

6.微量開始,超額完成

7.擺脫過高的期待,堅持實踐小小目標

8.習以為常,養成良好的微習慣


夏月的小叮嚀

1.絕不要自欺欺人

2.滿意每一個小小的進步

3.完成微習慣後獎勵自己

4.情緒牴觸時縮小目標

5.提醒自己it's so easy

6.行有餘力的話,請盡量超額完成


送給大家一句話

若有恆,何須三更起半夜眠。

最無益,莫過一日暴十日寒。

堅持屬於你的「微習慣」相信你也一定可以達成目標的

KON-平澤唯 相信你也一定可以達成目標的!
相信你也一定可以達成目標的!

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

我是天羽夏月,原文首發於網站「夏日晴空」

打這篇文章耗費超多時間和精力的QAQ

僅僅希望大家看完文章後能有滿滿的收穫

您的留言鼓勵是夏月我繼續寫文章的動力!

若您喜歡這篇文章的話,動動手指按個「分享」將好文章傳遞給朋友吧!

希望能讓更多人得到收穫 ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

行有餘力的話,也歡迎「贊助夏月」唷ヾ(*´∀ ˋ*)ノ

想看到最新文章的話,歡迎
訂閱Youtube頻道

最後,夏月也推薦幾本跟習慣有關的好書給大家吧!

留言